Написали статью для тех, кто только что нашел ХВЗ в дедушкином гараже или купил ржавую сталюгу на Авито.
Педалирование
Секрет чемпионов в том, что они крутят педали, а не давят на них. Для этого нужны туклипсы или контактная обувь. Благодаря ним ваша скорость и выносливость увеличится, а у коленей появится шанс не разрушиться в ближайшие пару лет. Еще раз: давим вниз, пятками тянем назад, икрами в вверх, вперед и снова немного давим вниз.
Поддерживайте каденс (скорость вращения педалей) в диапазоне 80-100 оборотов в минуту. Со временем вы научитесь болтать ногами по инерции, а не работать над каждым циклом. Этот навык поможет разменивать сотни на велосипеде не особо замечая этого.
Вода и питание
Чтобы проехать свои первые 100 км. нужно регулярно пить и есть. В качестве перекусов подойдут бананы, орехи и сухофрукты, мармелад или батончики. Шаверму оставьте на восстановление после поездки, чтобы закрыть «углеводное окно».
Главное правило — принимать пищу и воду регулярно, по чуть-чуть, пока вы не проголодались и не почувствовали жажду. Все очень индивидуально, но на 100 км. организму нужен как минимум 1 л. воды. В бутылку можно закинуть таблетку изотоника, чтобы снабдить себя минеральными веществами, которые вы будете стремительно терять вместе с потом.
Колени
Природа не готовила наши организмы к тому, чтобы кататься на велосипедах. Тем более она не готовила колени к тому, чтобы кататься на велосипедах по холоду. Скорее всего в ближайшее время они начнут болеть, если хотя бы что-то вы сделаете неправильно:
- содержите колени в тепле: регулярно используйте наколенники или согревающую мазь, если на улице меньше 15 градусов;
- разминайтесь и приседайте перед поездками;
- крутите, а не давите педали, используйте контактную обувь или туклипсы, не крутите меньше 80 оборотов в минуту;
- правильно настройте посадку. Ноги должны почти полностью разгибаться в суставе;
- наращивайте нагрузку плавно. Прирост каждой последующей дистанции не более 20%;
- регулярное питье во время поездок и правильное питание по жизни тоже будет кстати.
Разминка и заминка
Не пренебрегайте базовой разминкой. Потянитесь после тренировки, чтобы увеличить её эффективность и ускорить процесс восстановления. Во время самой езды полезно периодически вставать с седла или отрывать руки от руля, чтобы размять спину.
Велосипед
Накачивайте 6-8 в переднюю и 7-9 атмосфер в заднюю покрышку. Это позволит катить быстрее и реже останавливаться из-за проколов. Возите с собой базовый набор ключей, съемники покрышек, запасную камеру и насос.
Купите памперс и шлем. Первый спасет задницу, второй — жизнь. Обязательно используйте мощные световые маячки. Помните, что цепь нужно периодически чистить и смазывать.
Про вес и аэродинамику
Загоняться на тему веса — это особый вид фетиша, от которого мало практической пользы при езде по равнинной местности без взрывных ускорений. Начните с того, чтобы сбросить пару килограмм с собственного тела. Для этого вам понадобится пара тысяч километров, после которых можно начинать думать про облегченные эксцентрики, бутиловые камеры, и конечно же, скручивать колпачки с ниппелей.
Аэродинамика принесет гораздо больше практической пользы. Ради нее вам придется научиться гонять в нижней позиции и не выставлять локти. Первое время будет болеть шея, но это быстро пройдет.
Езда в группе — это вообще сказка, потому что всё сопротивление воздуху и ветру принимают на себя лидеры пелотона. Вам остается держать руки на тормозах, чтобы не врезаться в товарищей.